郑州看失眠症障碍的好医院

来源:郑州金水中医院精神科

   以下三种行为疗法,失眠患者可以在家操作,但要记住一个睡眠卫生原则:绝不卧床。就是不管用哪种行为疗法,都要有固定的起床时间。

  1.刺激控制方法

  不要强迫自己睡不着就躺在床上,困了就躺在床上。

  如果躺在床上10 ~ 20分钟,还是睡不着,就要离开床或者房间,做一些静态的活动,尽量转移对睡眠的焦虑。

  建议可以做读书、散步、听音乐等。,但不要做任何使人越来越精力充沛或烦躁的事。

  困了就回去睡觉,睡不着就起来。经过这样反复的动作,你就可以把睡眠环境和放松、想睡觉结合起来。久而久之,失眠就会好转。

  2.睡眠限制法

  简单来说就是提升睡眠效率。

  所谓睡眠效率,是指实际睡眠时间除以总卧床时间所得的百分比。睡眠效率越高,就越容易解决失眠问题。

  郑州市治疗失眠医院介绍,睡眠限制的方法是,失眠者首先要做好7天睡眠日记,记录自己7天的总床时间和实际睡眠时间,然后计算自己的睡眠效率。

  假设你在床上躺了10个小时,但你真的只睡了6个小时,睡眠效率是60%。这个时候你要把自己的睡觉时间缩短到6个小时,也就是从起床的固定时间算起6个小时,然后按照计算出来的时间上床睡觉,写一个7天的睡眠日记,检查自己的睡眠效率有没有提高。

  如果睡眠效率提高到80%以上,躺在床上的时间可以从原来的计算时间向前移动15 ~ 30分钟,然后可以保留7天的睡眠日记。经过反复的动作,80%的失眠者都能解决失眠。

  3.反向操作方法

  顾名思义,既然你对睡眠有明显的焦虑,那就保持清醒吧。

  也就是说,失眠症患者躺在床上时,并不想马上入睡,而是不停地想着其他开心的事,而其他人则消除了对睡眠的恐惧,解决了失眠问题。

  根据临床经验,很多上班族或创业者因为压力问题入睡困难,所以学会放松也是帮助他们入睡的好方法。

  1.间歇性肌肉放松

  首先用手握住拳头向前伸,然后用压力向前推,然后慢慢放松,再收紧,再放松,……,重复动作。

  2.腹式呼吸

  躺着的时候,把灯光调到昏暗的状态,把腹部太紧的衣服松开。

  轻松闭眼,双手舒适地放在腹部,用鼻子吸气,用嘴呼气,呼吸时注意双手在腹部的起伏。

  用鼻子慢慢深呼吸,从鼻腔吸入新鲜空气,感受空气慢慢流过肺部,向下进入腹部,让腹部慢慢扩张。

  呼气要轻松均匀,从腹部、胸部、口部轻轻呼出废气。这时腹部会慢慢下降,等你呼气结束,就可以开始下一次吸气和呼气了。

  坚持练习十分钟左右

  “腹式呼吸”是一种可以吸入最多氧气的呼吸方法。郑州失眠治疗医院指出,这种缓慢深呼吸的方法可以刺激负责放松的副交感神经系统,减轻身心过度紧张,有助于缓解焦虑和焦虑。

  腹式呼吸可以随时随地进行。当你感到紧张、搭车、午休或睡觉时,你可以练习几分钟腹式呼吸,帮助你身心放松或促进睡眠。

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